آنچه باید بدانید

همه چیز در مورد جت لگ

جت لگ
نوشته شده توسط Abolfazl Danesh

یکی از اصطلاحاتی که امروزه در سفرهای هوایی زیاد شنیده می‌شود جت لگ است. چه مسافری باشید که برای سفر به مقصدی دور برنامه ریزی می‌کند و چه شخصی که هزاران مایل سفر هوایی را تجربه کرده باشد، چنانچه در مسیرهای مشخصی سفر کنید دچار جت لگ خواهید شد. اما جت لگ چیست و چگونه می‌توان عوارض آن‌را کاهش داد؟ با این مطلب از وبلاگ مستر بلیط همراه باشید تا همه چیز در مورد جت لگ را بدانید.

جت لگ چیست؟

جت لگ (Jet lag) به موقعیتی فیزیولوژیک گفته می‌شود که در آن ریتم طبیعی بدن به دلیل مسافرت‌های طولانی اما در زمان کم بین غرب و شرق تغییر می‌کند. به طور مثال شخصی که از نیویورک قصد سفر به لندن را دارد، یعنی از غرب به شرق، با حدود ۵ ساعت اختلاف ساعت مواجه می‌شود. جت لگ سابقاً به عنوان یکی از CRSD ۱ها شناخته می‌شد.

شرایطی که در جت لگ اتفاق می‌افتد ممکن است برای چند روز و تا زمانی که ریتم خواب مسافر با ساعت جدید تنظیم شود ادامه یابد. جت لگ همچنین به عنوان یکی از مشکلات رایج خلبان‌های ایرلاین‌ها، مهمانداران و افرادی که زیاد سفر می‌کنند شمرده می‌شود. البته ایرلاین‌ها قوانینی برای جلوگیری از خستگی و خواب آلودگی خلبان‌ها به دلیل جت لگ وضع کرده اند.

واژه‌ی جت لگ به این دلیل مورد استفاده قرار می‌گیرد که قبل از ظهور هواپیماهای جت مسافربری، سفر با سرعت زیاد از نقطه ای به نقطه‌ی دیگر اصلاً رایج نبود، به همین دلیل مسافران نیز دچار جت لگ نمی‌شدند. سفر با هواپیماهای ملخی، کشتی و یا قطار نه تنها با سرعت زیادی همراه نبود بلکه در مسیرهای محدودی نیز انجام می‌گرفت. ظهور هواپیماهای جت و رواج خرید بلیط هواپیما جت به مقاصد دوردست را شاید بتوان دلیل غیر مستقیم جت لگ و عوارض آن دانست.

علائم و نشانه‌ها

علائم جت لگ بر اساس تفاوت‌های فردی، تفاوت در زمان روز و همینطور اختلاف ساعت می‌تواند تا حدودی متفاوت باشد. اختلال خواب (Sleep disorder) به دلیل خواب ناکافی، مشکل در به خواب رفتن (در زمان سفر به شرق)، صبح زود بیدار شدن (در زمان مسافرت به غرب) و مشکل در تداوم خواب به وجود خواهد آمد. تأثیرات شناختی شامل عملکرد ضعیف در اموراتی که با ذهن سر و کار دارند، تمرکز پایین، خستگی فزاینده، سردرد، تحریک پذیری عصبی و مشکلات گوارشی همگی علائم جت لگ تلقی می‌گردند. این علائم به دلیل تغییر در سیکل عادی شبانه روز برای بدن ایجاد می‌شوند. پرسشنامه‌ی جت لگ لیورپول (Liverpool) با هدف اندازه گیری تمامی علائم جت لگ در زمان‌های مختلف روز توسعه داده شد و مورد استفاده قرار گرفت.

جت لگ در صورت وجود سه ناحیه‌ی زمانی متفاوت یا بیشتر اتفاق می‌افتد. اگرچه تنها در صورت وجود یک ناحیه‌ی زمانی متفاوت هم مسافر دچار این مشکل خواهد شد، اما علائم کمتری را تجربه خواهد کرد. علائم و عوارض جت لگ یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌ها برای ورزشکارانی است که برای شرکت در رقابت‌ها از شرق به غرب و یا بالعکس مسافرت می‌کنند، چرا که عملکرد آن‌ها در طول رقابت به ترکیبی از دو فاکتور آمادگی جسمی و آمادگی ذهنی وابسته است و متأسفانه جت لگ بر روی این فاکتورها تأثیرگذار است.

خستگی سفر

خستگی سفر (travel fatigue) به خستگی کلی، متمرکز نبودن و سردرد ناشی از تغییر در عادت‌های روزمره، گذراندن زمان طولانی در محیطی سربسته، کمبود اکسیژن و خشکی هوا گفته می‌شود. لازم به ذکر است خستگی سفر مبحثی مجزا از جت لگ است. در واقع خستگی سفر بدون وجود اختلاف ساعت نیز به وجود می‌آید و معمولاً بعد از یک شبانه روزی که با خواب خوب همراه بوده باشد از بین خواهد رفت.

دلایل

جت لگ مشکلی کرونوبیولوژیکال۲ است، همانند مشکلاتی که گاهاً به دلیل تغییر شغل و اختلال در خواب ایجاد می‌شود. زمانی که در مناطق زمانی مختلف سفر می‌کنیم، در ابتدا ساعت بدن ما با ساعت مقصد هماهنگ نمی‌شود، چرا که بنا به عادتش با تاریکی و یا روشنایی به موقع روز مواجه نمی‌شود. الگوی طبیعی بدن ما که برای زمان خوردن، خوابیدن، تنظیمات هورمونی، تغییرات دمای بدن و دیگر کارآیی‌ها دستور می‌داده، با محیط جدید مطابقت نمی‌کند.

سرعتی که بدن خود را با شرایط زمان بندی جدید مطابقت دهد به فرد و جهتی که سفر کرده بستگی دارد. برخی از افراد ممکن است به چندین روز نیاز داشته باشند تا بتوانند بدن خود را با شرایط زمانی جدید تنظیم کنند.

جهت سفر

پروازهای شمال – جنوب غالباً با جت لگ همراه نیستند. اگرچه عبور از اقیانوس قطب شمال و یا حتی قطب شمال اختلاف زمانی زیادی را به همراه دارد. پروازهای آلاسکا به شمال شرقی اروپا باعث الگوهایی از جت لگ خواهد شد. به طور کلی تنظیم با یک ناحیه‌ی زمانی جدید در سفرهای شرق به غرب نسبت به سفرهای غرب به شرق سریع‌تر اتفاق خواهد افتاد. سفر از غرب به شرق معمولاً مشکلات بیشتری را باعث خواهد شد.

روش‌های مقابله با جت لگ

به طور کلی رفتارهای بسیار ساده ای وجود دارند که می‌توانند قبل از پرواز، در طول پرواز و بعد از رسیدن به مقصد به منظور کاهش عوارض جانبی جت لگ انجام شوند:

  • بلیط هواپیما خود را طوری انتخاب کنید که پروازتان در ساعت‌های ابتدایی بعدازظهر به زمین بنشیند، تا ساعت ۱۰ شب به وقت محلی شهر مقصد بیدار بمانید (اگر احساس خواب آلودگی شدید کردید در همان ساعات ابتدایی بعدازظهر استراحت کوتاهی کنید، حداکثر ۲ ساعت، و حتماً ساعت خود را برای بیدار شدن تنظیم نمایید).

مِستر بلیط یکی از قدیمی‌ترین سامانه‌های آنلاین فروش بلیط هواپیما، قطار و اتوبوس است. در این وب‌سایت می‌توانید به راحتی تاریخ و مقصد سفر خود را جستجو کرده و لیست کاملی از بلیط هواپیما چارتر و سیستمی در ساعات مختلف شبانه روز و با ارزان‌ترین قیمت‌ها را مشاهده کنید. خرید از مستر بلیط بسیار ساده و سریع قابل انجام است.

  • اختلاف ساعت را در نظر گرفته و چند روز قبل از سفر به سمت شرق زودتر و به سمت غرب دیرتر به تخت خواب بروید.
  • زمانی که سوار هواپیما می‌شوید ساعت خود را بر اساس وقت محلی مقصدتان تنظیم کنید.
  • از نوشیدن هر گونه نوشیدنی حاوی کافئین حداقل ۴ ساعت قبل از خواب خودداری نمایید.
  • نور به عنوان قوی‌ترین محرک در تنظیم مجدد زمان بیدار شدن فرد محسوب می‌شود و کنترل در قرار گرفتن در نور می‌تواند عامل مؤثری در تنظیم ساعت بدن با ساعت جدید باشد. در سفرهایی که به سمت غرب انجام می‌شود قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند روش مؤثری در هماهنگ سازی ساعت بدن با ساعت مقصد باشد. در حقیقت درمان با نور یکی از محبوب‌ترین روش‌هایی است که علی الخصوص توسط ورزشکاران به منظور کاهش جت لگ انجام می‌شود. برای این منظور از عینک‌های مخصوصی که نور لازم را برای چشم‌ها فراهم می‌کند استفاده می‌شود. این عینک‌ها اکثراً در هواپیما و یا حتی قبل از ترک شهر مبدأ مورد استفاده قرار می‌گیرند.
  • ورزش زمان بندی شده و نوع غذای مصرفی نیز می‌تواند در کاهش جت لگ مؤثر واقع شود. از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید.

بر اساس گفته‌ی متخصصین استرس و یا شرایط بالقوه‌ی استرس می‌تواند یکی دیگر از عوامل بی‌خوابی باشد. در ادامه دو مورد از شرایط رایج مربوط به استرس در طول سفر آورده شده است:

First Night Effect: به شرایطی اطلاق می‌شود که فرد برای خوابیدن در محیطی ناآشنا و جدید دچار استرس شده و نتیجتاً نمی‌تواند به خواب رود.

On-Call Effect: به شرایطی گفته می‌شود که فرد به دلیل نگرانی از عاملی احتمالی که ممکن است مزاحم خواب او شود (مانند زنگ تلفن) نمی‌تواند به خواب رود.

مواردی که در ادامه آمده است می‌تواند تا حدود زیادی باعث جلوگیری از بی‌خوابی ناشی از استرس در طول سفر شود.

  • سعی کنید حس محیطی آشنا را با همراه داشتن عکسی خانوادگی، پتو یا بالشت مورد علاقه‌تان و یا حتی لیوان شخصی‌تان برای خود القا کنید.
  • قبل از رفتن به تخت خواب عوامل احتمالی موجود در اتاق که باعث بی‌خوابی می‌شوند را بررسی کنید. این عوامل می‌توانند به سادگی نور خورشیدی که از پرده‌ها به داخل اتاق بتابد باشند.

محیط خواب

مهم‌ترین عناصری که بر خواب تأثیرگذار هستند شامل صدا، سطح مکانی که بر روی آن خوابیده اید، دما و ارتفاع می‌شود. سن و جنسیت شما نیز می‌توانند تا حدودی بر میزان مزاحمت این عوامل در طول خواب مؤثر واقع شوند. مطالعه ای نشان داده است که زن‌ها نسبت به مردان با صداهای شدید هواپیما راحت تر از خواب بیدار می‌شوند. این در حالی‌ست که مطالعه ای دیگر عکس این موضوع را ثابت کرده است. همچنین کودکان نیز نسبت به سر و صدای محیط به هیچ وجه حساس نیستند.

پاورقی‌ها

1.   CRSD مخفف عبارت ‘Circadian Rhythm Sleep Disorder’ است و در واقع زیرشاخه ای از اختلالات مربوط به خواب است.

2.   کرونوبیولوژی شاخه ای از علوم زیستی است که پدیده‌های تناوبی در ارگانیسم‌های زنده و تطابق آن‌ها با ریتم شبانه روزی را مورد بررسی و مطالعه قرار می‌دهد.

درباره نویسنده

Abolfazl Danesh

دیدگاهتان را بنویسید